TRENING ZA SREDNJE ISKUSNE VJEŽBAČE
( 28. travanj 2009 )

Na ovu vrstu treninga mogu prijeći vježbači sa najmanje 3-6 mjeseci iskustva.


 

BITNO ZA ZAPAMTITI :
 
-          grupe mišića dijelimo na trening A i B
-          treniramo 3-4 dana u tjednu naizmjenično trening A i B
-          nastojimo da istu mišićnu grupu u razmaku od 2 tjedna treniramo 3-4 puta
-          treninge rasporedimo tako da u pon radimo trening A , ut. B , sri. A itd. ili pon A , ut. B , čet. A , pet B .
-          prve dvije serije su nam serije zagrijavanja i napravimo prvu seriju 15 pon, a drugu 12 pon.
-          druge dvije serije su radne serije i napravimo ih u 8-10 pon ili 8,8 pon.
-          koristimo teret koji nas dovede do umora oko osmog ponavljanja
-          kada možemo ispravno napraviti 10 pon. dodamo teret
-          pauze su i dalje od 1- 2 min.
 
 
PRIMJER TRENINGA
 
A TRENING
 

GRUDI
Kosi bench 4× 15,12,8,8
 
Ravni bench 4×15,12,8,8
 
Pullover 3×10
RAMENA
Potisak prednji 3×12,10,10
 
Razvlačenje u pretklonu 3×10
 
Sljeganje ramenima 3×10
TRICEPS
Potisak sa čela 3×10
 
Lat ptisak 3×10
TRBUH
Dizanje nogu 4×15

 
 
B TRENING
 

NOGE
Čučanj 4×15,12,10,10
 
Hak čučanj 3×10
 
Nožni pregib 3×10
LISTOVI
Sjedeće dizanje na prste 3×15
LEĐA
Lat iza glave 3×10
 
Lat ispred glave 3×10
 
Hiperekstenzija 3×10
BICEPS
Dvoručni pregib 3×10-12
 
Obrnuti pregib 3×10
TRBUH
Dizanje trupa 3×15
 
Rotacije 3×15