TRENING ZA SREDNJE ISKUSNE VJEŽBAČE
Na ovu vrstu treninga mogu prijeći vježbači sa najmanje 3-6 mjeseci iskustva.
BITNO ZA ZAPAMTITI :
- grupe mišića dijelimo na trening A i B
- treniramo 3-4 dana u tjednu naizmjenično trening A i B
- nastojimo da istu mišićnu grupu u razmaku od 2 tjedna treniramo 3-4 puta
- treninge rasporedimo tako da u pon radimo trening A , ut. B , sri. A itd. ili pon A , ut. B , čet. A , pet B .
- prve dvije serije su nam serije zagrijavanja i napravimo prvu seriju 15 pon, a drugu 12 pon.
- druge dvije serije su radne serije i napravimo ih u 8-10 pon ili 8,8 pon.
- koristimo teret koji nas dovede do umora oko osmog ponavljanja
- kada možemo ispravno napraviti 10 pon. dodamo teret
- pauze su i dalje od 1- 2 min.
PRIMJER TRENINGA
A TRENING
GRUDI | Kosi bench 4× 15,12,8,8 |
| Ravni bench 4×15,12,8,8 |
| Pullover 3×10 |
RAMENA | Potisak prednji 3×12,10,10 |
| Razvlačenje u pretklonu 3×10 |
| Sljeganje ramenima 3×10 |
TRICEPS | Potisak sa čela 3×10 |
| Lat ptisak 3×10 |
TRBUH | Dizanje nogu 4×15 |
B TRENING
NOGE | Čučanj 4×15,12,10,10 |
| Hak čučanj 3×10 |
| Nožni pregib 3×10 |
LISTOVI | Sjedeće dizanje na prste 3×15 |
LEĐA | Lat iza glave 3×10 |
| Lat ispred glave 3×10 |
| Hiperekstenzija 3×10 |
BICEPS | Dvoručni pregib 3×10-12 |
| Obrnuti pregib 3×10 |
TRBUH | Dizanje trupa 3×15 |
| Rotacije 3×15 |