TRENING ZA ŽENE
( 28. travanj 2009 )
Ovo je primjer treninga u kojem se trenira samo jedna grupa mišića dnevno u ritmu 3 dana treninga 1 dan odmora, pa 2 dana treninga 1 dan odmora.
1.dan – noge
2.dan – grudi
3.dan – leđa
4.dan – odmor
5.dan – ramena
6.dan- ruke
7.dan – odmor
Ovakva podjela ostavlja dosta vremena za odmor pošto se ista grupa mišića trenira jedanput tjedno.Takav trening omogućava da se svaka grupa mišića odradi maksimalno intenzivno. Noge – nožna extenzija – 4 serije – 20 ponavljanja Čučanj – 4 serije – 15 ponavljanja Nožna preša -3 serije – 15 ponavljanja Iskorak – 3 serije – 15 ponavljanja Hiperextenzija na gluteus mašini – 3 serije – 15 ponavljanja Zadnja loža – nožni pregib – 3 serije - 15 ponavljanja - mrtvo dizanje na ravne noge –3 serije – 15 ponavljanja Listovi – stojeće dizanje na prste – 3 serije – 15 ponavljanja - sjedeće dizanje na prste – 3 serije – 15 ponavljanja Pauza između serija je 45-60 sekundi.Takve kratke pauze i visok broj ponavljanja omogučavaju da mišić čvrsne a da se ne povećava pretjerano i na taj način se dobiva željeni oblik - bez straha od gubitka ženstvenog izgleda Grudi – kosi bench – 4 serije – 12-15 pon. - koso razvlačenje bučica – 3 serije – 12-15 pon. - razvlačenje bučica na ravnoj klupi – 3 serije – 11-15 ponavljanja Leđa – lat vučenje iza glave – 3 serije – 12-15 pon - lat vučenje ispred glave 3 serije – 12-15 pon - donji kotur – 3 serije – 12-15 ponavljanja - hiperextenzija – 3 serije – 15 pon. Ramena – sjedeći potisak bučica – 4 serije – 12-15 pon - razvlačenje bučica – 4 serije – 12-15 pon - razvlačenje bučica u pretklonu 4 serije – 12-15 ponavljanja Ruke- biceps – dvoručni pregib – 3 serije – 12-15 pon - skotov pregib – 3 serije – 12-15 pon triceps – potisak sa čela – 4 serije – 12-15 pon - lat potisak – 4 serije – 12-15 pon Trbuh – trbuh možete napraviti na kraju svakog treninga i to tri vježbe u 2-3 serije Dizanje nogu na vertikalnoj klupi 2-3 serije 15-20 pon Dizanje trupa sa nogama savijenim u koljenima 2-3 serije 15-20 pon Rotacije trupa 2-3 serije 15-20 pon KARDIO TRENING Zavisi od mogućnosti i organizacije vremena da napravite trčanje ili vožnju biciklom ujutro nakon ustajanja a prije prvog obroka ili nakon treninga u teretani odradite 30 min na biciklu ili steperu 3-4 puta tjedno. Primjer dnevnog jelovnika: Doručak – zobene pahuljice i bjelanjci jajeta Užina – jabuka i 5-6 badema ili lješnjaka Ručak – pileća prsa kuhana, smeđa ili obična riža, kuhano povrće ( brokula, mrkva, karfiol ) zelje salata začinjena maslinovim uljem Večera- palenta i kravlji sir Ako bi primjetile da Vam se povećava potkožno masno tkivo, onda u svakom obroku prepolovite količinu riže, zobenih pahuljica ili palente. Uspješan trening!
|