Naravno, Joe Weider nije otkrio te principe sam, već je objedinio dugogodišnja znanja i iskustva više trenera.Ta znanja su već više od 60 godina poznata pod nazivom Joe Weider trening principi. Principi su vodić koji će Vam pomoći kako da organizirate vlastiti trening baziran na vašoj vlastitoj mogućnosti oporavka, iskustvu, ciljevima, snazi, slabostima. Sistem će vam pomoći da razvijete instikt kako da trenirate u određenoj fazi i kako da korak po korak razvijete ljepše tijelo.
Od svih Weiderovih trening principa «Split sistem» je napravio prekretnicu u body buildingu. Nekad su body builderi trenirali cijelo tijelo u jednom danu.»Split sistem» je omogučio da se treninzi za različite mišićne grupe rasporede u različite dane u tjednu i na taj način treniraju puno intenzivnije. Dvostruki i trostruki split sistem omogučava 2 ili 3 treninga dnevno i puno intenzivniji trening za pojedine grupe mišića kada se treniraju tako odvojeno, nego kad bi ih trenirali sve u jednom danu.
Instinktivni trening se provlači kroz sve trening sisteme jer prateći reakcije tijela na trening možemo napraviti korekcije koje će nas dovesti do optimalnog trening sistema.Pomoću vlastitog iskustva najlakše ćete izvući zaključke koje vježbe, koliko ponavljanja, serija ikoliko duge pauze koristiti.
Principi koji Vam pomažu planirati trening cikluse:
Periodizacijski trening princip - podijelite godinu u cikluse za izgradnju snage, mase ili natjecateljske pripreme i time ćete spriječiti ozljede i tijelo će se bolje adaptirati na trening.
Split sistem trening princip – Podijelite svoj tjedni trening ciklus na trening za gornji i trening za donji dio tijela što će rezultirati puno intenzivnijmtreningom za pojedinačne grupe mišića.
Dvostruki ili trostruki split sistem – podijeli trening u 2-3 kraća dnevna treninga čime ćete dobiti jači trening za pojedinu grupu mišića.
Princip mišićne konfuzije ( zbunjivanje ) – mišić se prilagodi na specifičan oblik stresa ( zastoj ili plato ) kada kontinuirano primjenjujemo isti stres na mišić tokom duljeg vremena.Morate konstantno varirati vježbe, serije, ponavljanja i težine da spriječite zastoj u mišićnom rastu.
Progresivno povećanje opterećenja – povećanje bilo kojeg parametra u fitnesu prisiljava mišić na jači rad i time se stvaraju uvjeti za brži rast.
Fiziološki trening princip – različita mišićna ( crvena i bijela ) vlakna različito reagiraju na mišični podražaj pa je tako treningom sa višim brojem ponavljanja kao i sa treningom sa nižim brojem ponavljanja moguće postići maksimalan mišićni prirast.
Ciljani trening princip – kombinacijom treninga za snagu, masu ili korištenjem izolirajučih vježbi toliko često koliko nam instinkt ukazuje pomoći ćemo tijelu ostvariti trajan progres.
Instinktivni trening program – eksperimentiranjem i praćenjem rezultata doći ćemo do zaključaka koji nam treninzi, dijete, ciklusi, podijele, principi, serije, ponavljanja i odmori najviše odgovaraju.
WEIDEROVI PRINCIPI KOJI ĆE VAM POMOĆI UREDITI VAŠ TRENING
Set sistem trening princip – izvođenje jedne serije po mišićnoj grupi je zastarjeli način; set sistem određuje izvođenje više serija za jednu vježbu što prisiljava mišić da se prilagodi na taj stres i odgovori maksimalnim rastom.
Super set trening princip – izvode se antagonističke grupe mišića sa jako kratkim odmorima između serija.
Složeni ( compound ) set trening princip – naizmjenično izvođenje dvije vježbe za istu grupu mišića sa jako kratkim pauzama između.
Tri set trening princip – napravite tri različite vježbe za istu mišićnu grupu sa kratkim pauzama između.
Gigantske srije trening princip – napravite 4-6 vježbi iste grupe mišića jednu za drugom sa kratkim odmorima između.
Vrtoglave ( staggered ) serije trening princip – trenirajte manje mišićne grupe ili one koje slabije napreduju ( listovi, podlaktice, trbuh ) između serija za, recimo grudi ili leđa.
Odmor – pauza trening princip – sa 85% - 90% svog maksimuma u vježbi napravite 2-3 ponavljanja i odložite teret. Odmorite se nekoliko sekundi i napravite novih 2-3 ponavljanja za ukupno 3-4 takve odmor-pauza serije. Kratke pauze između serija dovoljne su za oporavak ATP-a koji omogučuje izvođenje iduće serije.
Mišični prioritet trening princip – Trenirajte lošiju grupu mišića prvu na početku tjedna i na početku treninga dok imate najviše snage i volje ili trenirajte veću grupu mišiča prije manje.
Prije zamaranje trening princip ( pre-exhaustion ) – napravite izolirajuču vježbu prije osnovne bez pauze-npr. napravite za grudi razvlačenje na ravnoj klupi do otkaza i zatim bez pauze napravite bench press.
Piramidni trening princip – počinjemo izvođenje vježbe sa večim brojem ponavljanja i manjom težinom i iz serije u seriju smanjujemo broj ponavljanja, a povečavamo težine.
Opadajuće serije trening princip – Nakon izvođenja serije do otkaza smanjimo težine i nastavimo raditi dalje do otkaza, zatim i treći put smanjimo težine i opet napravimo broj ponavljanja do otkaza.
Instinktivni trening program – eksperimentiranjem i praćenjem rezultata doći ćemo do zaključaka koji nam treninzi, dijete, ciklusi, podijele, principi, serije, ponavljanja i odmori najviše odgovaraju.
WEIDEROVI PRINCIPI KOJI NAM POMAŽU U IZVOĐENJU ODREĐENE VJEŽBE
Izolirajuči trening princip – svi mišići djeluju kao agonisti, antagonisti, sinergisti i fiksatori u pokretu. Ako je mišić primarni izvođač pokreta u vježbi, vi ga izolirano trenirate i sav stres opterećenja je primarno usmjeren na njega.
Kvalitativni trening princip – postepeno smanjujući pauze između serija i istovremeno zadržavajući isti ili čak povečavajući broj ponavljanja u seriji znatnno povečavate intenzitet treninga.
« Varanje» trening princip – kada biomehanički nepravilnim potpomaganjem pokreta dovršavamo izvođenje vježbe zadnja 2-3 ponavljanja radi što intenzivnijeg opterećenja mišića tada radimo tehnikom « čitinga ili varanja».
Kontinuirana tenzija trening princip – spori, polagani pokreti kada 3-4 sakunde spuštamo uteg pogađaju primarno crvena mišična vlakna
Forsirana ponavljanja trening princip – pomoću trening partnera završavamo zadnja 2-3 ponavljanja preko granica naše snage
Gorući ( flushing ) – napravite 3-4 vježbe za mišičnu grupu da napumpate krv u mišić prije nego krenete na slijedeću grupu mišića.
Izgaranje ( burns ) trening princip.- napravite 2-3 kratka poluponavljanja na kraju izvedene serije.
Parcijalna ponavljanja trening princip – napravite parcijalna ili polu ponavljanja sa velikim težinama da biste preopteretili mišić i prisilili ga na rast. Kada izvođenjem vježbe punim pokretom osjetimo zastoj u rastu snage, tada poluponavljanjima koristimo veće težine i time veći stres na trenirani mišić ćime će biti prisiljen na brži rast.
Negativna ponavljanja trening princip – u negativnom dijelu ponavljanja smo jači ( npr. kad spuštamo teret u bench presu ) pa nam u toj fazi pokreta trening partner može pomoći dodatnim pritiskom na šipku utega.
Završna kontrakcija trening princip – u završnoj fazi pokreta zadržite i jače stisnite trenirani mišić.
Brzinski trening princip – ubrzanim i eksplozivnim načinom izvođenja vježbe jače stimuliramo bijela mišična vlakna.
Statička kontrakcija trening princip – odličan za vježbanje poziranja. Zadržite kontrakciju maksimalno 6-10 sekundi.Napravite 30-45 kontrakcija u različitim pozama.
Instinktivni trening program – eksperimentiranjem i praćenjem rezultata doći ćemo do zaključaka koji nam treninzi, dijete, ciklusi, podijele, principi, serije, ponavljanja i odmori najviše odgovaraju.