TRENING ZA POČETNIKE
Savjetujem Vam da kao početnici u body buildingu trenirate cijelo tijelo na svakom treningu i da ne preskačete treninge za pojedine mišićne grupe kako ne bi došlo do neproporcionalnog razvoja tijela.
Mnogo puta sam vidio da pojedini vježbači forsiraju gornji dio tijela, a zapostavljaju noge što jako loše izgleda, nekad čak i smješno.
VJEŽBE
Početnicima je najbolje da koriste osnovne vježbe. Bench, čučnjevi, dead lift su vježbe koje uključuju više mišićnih grupa i omogućuju jači nadražaj mišića, brži rast i bržu prilagodbu na treninge.
Ukoliko nemate kraj sebe osobnog trenera ili nekog starijeg vježbaća dobro je prvih nekoliko treninga napraviti na mašinama kako bi stekli osjećaj koji vam mišić radi. Na mašinama vas sama sprava navodi na pokret pa nemate problema sa motorikom vježbe .
SERIJE
Dobro zagrijavanje je prva stvar koju morate napraviti kada počinjete sa treningom. Počinjete sa lakšim teretima i većim brojem ponavljanja i kako povećavate teret tako su vaši mišići spramniji za veće napore i mogućnost povrede je manja. U barem prva tri mjeseca ne testirajte maksimum vaše snage jer postoji mogućnost povrede. Mišići brže jačaju nego ligamenti i tetive pa je potrebno i za njih ostaviti neko vrijeme da se prilagode na treninge. Kao početnik najbolje je da radite 2-4 serije za pojedinu mišićnu grupu.
PONAVLJANJA
Broj ponavljanja koji ćete napraviti u seriji neka bude od 10 do 15. Viši broj ponavljanja u seriji se koristi u prednatjecateljskom periodu, a niži broj (5-8) u radu na masi ( izvannatjecateljski period ili period izgradnje). Veoma važno je obratiti pažnju ne pravilnu tehniku prilikom vježbanja kako bi se izbjegle povrede i kako bi mišić bio stimuliran na pravi način što onda dovodi do maksimalno rasta.
BRZINA PONAVLJANJA
Pokrete radite lagano i pod kontrolom. Tri sekunde spuštajte teret, dvije sekunde ga podižite. Nemojte
raditi odbijanja od prsa kod bench presa i slična « varanja» jer time raterećujete mišić, a opterećujete vezivno tkivo i dovodite se u opasnost od povrede.
DISANJE
Na početku pokreta počnite udisati i udišite sve do kraja spuštanja ( kod bencha kada vam šipka dotakne prsa ), a kada počnete podizati teret krenite sa laganim izdisajem.
ODMOR
Odmor između serija i između pojedinih vježbi neka bude od 1-2 minute.
POTPUNI OPSEG POKRETA
Prilikom izvođenja svake vježbe radi se puni opseg pokreta. Bilo kakva parcijalna ponavljanja dolaze u obzir samo kod treninga naprednih vježbača.
UČESTALOST TRENINGA
Treniramo obično tri puta tjedno, svaki drugi dan u ritmu ponedjeljak- srijeda – petak ili utorak- četvrtak- subota. Kod treninga početničkog intenziteta 48 sati je sasvim dovoljno da se tijelo oporavi
između dva treninga.
DULJINA TRENINGA
Čak i kad ćete biti napredniji vježbač nemojte si dozvoliti da vam trajanje treninga prijeđe 1 h.
Pre dugački treninzi iscrpljuju energetske rezerve tijela , opterećuju endokrini sustav i to može dovesti do pretreniranosti a to je stanje kada se organizam ne može oporaviti između dva treninga .Takvo stanje dovodi do zastoja u mišićnom rastu , a to nam nije u cilju.
I JOŠ JEDAN KORISTAN SAVJET NA POČETKU BAVLJENJA OVIM SPORTOM.NAJVAŽNIJI MIŠIĆ KOJI TREBATE TRENIRATI JE VAŠ MOZAK. ČITAJTE , ISTRAŽUJTE , NASTOJTE PRIKUPITI ŠTO VIŠE KORISNOG ZNANJA VEZANOG UZ TRENING, PREHRANU I SAPLEMENTE JER ĆETE TAKO SAMI STVORITI NAJBOLJE UVJETE ZA VAŠ NAPREDAK.