PERIODIZACIJA
( 19. listopad 2009 )
Ako ste zainteresirani za dugoročne rezultate u treningu i efikasne treninge tada je dobro razumijeti šta znači pojam « periodizacija «.
Ako ste zainteresirani za dugoročne rezultate u treningu i efikasne treninge tada je dobro razumijeti šta znači pojam « periodizacija «. Šta je periodizacija? To je organizacija i planiranje treninga u određenom vremenskom periodu. U body buildingu periodizacija je obično organizacija treninga između dva natjecanja. Mnogi body builderi instiktivno periodiziraju odnosno organiziraju svoje treninge u skladu sa zadanim ciljevima (gubljenje potkožnog masnog tkiva ili dovođenja u sklad slabije mišične grupe). Generalno, ako imaš specifičan cilj u treningu za određeni vremenski period, tada se koristiš periodizacijom. Pojmovi koji opisuju određeni vremenski period u periodizaciji su: 1. trenažna jedinica – obuhvaća period od jednog treninga 2. mikrociklus – obuhvaća period od tjedan dana 3. mezociklus – obuhvaća period od jedan mjesec, a nekad i 2-4 mjeseca 4. makrociklus – obuhvaća period od 6 mjeseci pa do 1-4 godine, olimpijski makrociklus je period od četiri godine U body buildingu se period između dva natjecanja dijeli obično na: 1. prijelezni period – 2-3 tjedna nakon natjecanja ili period aktivnog odmora 2. period izgradnje – 3-4 mjeseca kada se povećava čista mišićna masa 3. period pripreme za natjecanje – 5-8 tjedana smanjivanja potkožnog masnog tkiva 4. natjecateljski period – trajanje ovisi o tome koliko smo natjecanja u nizu planirali Odakle dolazi periodizacija? Pojam periodizacija je poznat još od vremena antičkih Grka i njihovih priprema za Olimpijske igre. Mnoge stare civilizacije koristile su principe periodizacije da fizički i mentalno pripreme svoje vojske za ratove. Moderni pristup i popularizaciju periodizacije možemo zahvaliti ruskom znanstveniku Leu Matveyevu. Matveyevi bazični principi u periodizaciji su da sportski trening počinje sa generalnom ili općom pripremnom fazom gdje intenzitet držimo nižim, a volumen treninga višim odnosno trajanje treninga je duže.Takva vrsta treninga nam omogučuje da postignemo laganu hipertrofiju mišića, ojačamo tetive i ligamente i ostalo vezivno tkivo te stvorimo solidnu bazu za nadolazeće terške treninge. Ideja osnovne pripremne faze je kao i temelj kod kuće. Veći i jači temelj, moći ćemo napraviti veću kuću. Kako podižemo intenzitet, tako smanjujemo volumen. Generalno, kod svih sportova u pripremama idemo od općih priprema ka pripremama karakterističnim za određenu granu sporta ( u nogometu u pripremama idemo od vježbanja aerobne izdržljivosti preko anaerobne izdržljivosti i specifične izdržljivosti do tehnike i taktike na kraju priprema ). OVDJE NAVODIMO OSNOVNE SMJERNICE U JEDNOM PLANU PERIODIZACIJE 1.faza – faza hipertrofije
TRAJANJE FAZE | SERIJE | PON . | OPTEREĆENJE Od 1 max ponavljanja | ODMOR IZMEĐU SERIJA | 4-6 tjedana | 4-5 | 10-20 | 50-65 % | 1-2 minute |
TRAJANJE FAZE | SERIJE | PON . | OPTEREĆENJE Od 1 max ponavljanja | ODMOR IZMEĐU SERIJA | 4-5 tjedana | 4-5 | 4-6 | 75-85 % | 3-4 min |
TRAJANJE FAZE | SERIJE | PON . | OPTEREĆENJE Od 1 max ponavljanja | ODMOR IZMEĐU SERIJA | 3-4 tjedna | 3 | 3 | 85-95% | 4-5 min |
TRAJANJE FAZE | SERIJE | PON . | OPTEREĆENJE Od 1 max ponavljanja | ODMOR IZMEĐU SERIJA | 2-3 tjedna | 2-3 | 1-3 | 95-100 % | 5-7 min |
TRAJANJE FAZE | SERIJE | PON . | OPTEREĆENJE Od 1 max ponavljanja | ODMOR IZMEĐU SERIJA | 2-4 tjedna | 1-2 | 10-15 | 50% | 1-2 min |
stupanj | značajke | opis | trajanje | Serije i ponavljanja | 1. | izdržljivost | -veliki volumen opterećenja ( puno ponavljanja ) –mali intenzitet opterećenja ( male težine ) | 4 tjedna | 1-2×12 s težinom za zagrijavanje 1-2×12 sa 2/3 radne težine 4×10 s radnom težinom( oko 60% maksimalne težine u vježbi ) - moguće povećanje broja serija i ponavljanja u svim fazama | 2 . | snaga | - srednji volumen opterećenja ( umjereni broj ponavljanja) -srednji intenzitet opterećenja( umjerene težine) | 4-5 tjedana | 1-2 ×10 s težinom za zagrijavanje 1×7 sa 2/3 radne težine 3×5 sa radnom težinom ( oko 85% maksimalne težine u vježbi) 1×10 se 2/3 radne težine | . 3 | jakost | -mali volumen opterećenja ( malo ponavljanja) - veliki intenzitet opterećenja( umjerene težine) | 3-4 tjedna | 1-2×10 s težinom za zagrijavanje 1×5 sa 1/2 radne težine 1×3 sa 2/3 radne težine 3×3 s radnom težinom( oko 95% maksimalne težine u vježbi ) 1×10 a 1/2 ( ili malo više ) radne težine | 4. | aktivan odmor | - mali volumen opterećenja ( malo ponavljanja -mali intenzitet opterećenja (male težine ) | 1-2 tjedna | - tjekom aktivnog odmora vježbajte prema trenutačnim željama, te isprobavajte različite oblike treninga. Nakon te faze cjelokupni ciklus počinje ispočetka s prvim stupnjem prikazanim u tablici. |
NAZIV VJEŽBE | SERIJE | PONAVLJANJA | PAUZE | GRUDI – kosi bench | 3 | 12,10,8 | 90s | - ravni bench | 3 | 12,10,8 | 90s | RAMENA – potisak prednji | 3 | 12,10,8 | 90s | - vučenje od butina do brade | 3 | 10,10,10 | 60s | TRICEPS – potisak sa čela | 3 | 10,10,10, | 60s | - jednoručni potisak iza glave | 3 | 10,10,10, | 60s | TRBUH - dizanje trupa | 3 | 15 | 60s | - rotacije | 3 | 15 | 60s |
NAZIV VJEŽBE | SERIJE | PONAVLJANJA | PAUZE | NOGE - čučanj | 3 | 15,12,10 | 90s | - iskorak | 3 | 10-12 | 60s | ZADNJA LOŽA – nožni pregib | 3 | 10-12 | 60s | LISTOVI – dizanje na prste | 3 | 15 | 60s | LEĐA – lat iza glave | 3 | 10-12 | 60s | - donji kolut | 3 | 10 -12 | 60s | BICEPS – dvoručni pregib | 3 | 10-12 | 60s | - čekić pregib | 3 | 10-12 | 60s | TRBUH – dizanje nogu | 4 | 15 | 60s |
NAZIV VJEŽBE | SERIJE | PONAVLJANJA | PAUZE | GRUDI – kosi bench | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s | - ravni bench | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s | - kontra kosi bench | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s | LEĐA – dead lift | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s | - veslanje u pretklonu | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s | - lat iza | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s |
NAZIV VJEŽBE | SERIJE | PONAVLJANJA | PAUZE | NOGE - čučanj | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s | - nožna preša | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s | - hek mašina | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s | ZADNJA LOŽA – nožni pregib | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s | LISTOVI . dizanje na prste | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s |
NAZIV VJEŽBE | SERIJE | PONAVLJANJA | PAUZE | RAMENA- potisak stojeći | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s | - vučenje od butina do brade | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s | - razvlačenje u pretklunu | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s | TRICEPS – uski bench | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s | - potisak sa čela | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s | BICEPS – dvoručni pregib | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s | Obrnuti skot pregib | 4-6 | 15,12,10,8,(8,8) | 90s |
NAZIV VJEŽBE | SERIJE | PONAVLJANJA | PAUZE | GRUDI – kosi bench | 5 | 15,12,10,10,10 | 45s | TRI SERIJE – kosi bench bučicama | 3-4 | 10 | 10s | - ravni bench bučicama | 3-4 | 10 | 10s | - kontra kosi bench bučicama | 3-4 | 10 | 10s | | | | | | TRICEPS | | | | TRI SERIJE – potisak sa čela | 3-4 | 10 | 10s | - lat ptisak | 3-4 | 10 | 10s | - stojeći pregib iza glave | 3-4 | 10 | 10s |
NAZIV VJEŽBE | SERIJE | PONAVLJANJA | PAUZE | LEĐA – veslanje u pretklonu | 5 | 15,12,10,10,10 | 45s | TRI SERIJE – lat široki iza glave | 3-4 | 10 | 10s | - lat uski | 3-4 | 10 | 10s | - donji kolut | 3-4 | 10 | 10s | | | | | | BICEPS | | | | TRI SERIJE– dvoručni pregib | 3-4 | 10 | 10s | - koncentrični pregib | 3-4 | 10 | 10s | - obrnuti skot pregib | 3-4 | 10 | 10s |
NAZIV VJEŽBE | SERIJE | PONAVLJANJA | PAUZE | NOGE - čučanj | 5 | 15,12,10,10,10 | 45s | TRI SERIJE – nožna extenzija | 3-4 | 10 | 10s | - nožna preša | 3-4 | 10 | 10s | - hek čučanj | 3-4 | 10 | 10s | | | | | | RAMENA – potisak prednji | 5 | 15,12,10,10,10 | 45s | TRI SERIJE - razvlačenje | 3-4 | 10 | 10s | - Vučenje od butina do brade | 3-4 | 10 | 10s | - razvlačenje u pretklonu | 3-4 | 10 | 10s |
3.faza – faza razvoja submaksimalne snage 4.faza – faza razvoja maksimalne snage 5.faza – aktivni odmor ili prijelazna faza Ovakva metoda periodizacije se zasniva na činjenici da je organizmu za napredak tjelesnih svojstava potreban različit način primjene trenažnog opterećenja, a ne samo konstantan trening istim ili sve većim opterećenjima specifićnog tipa. Ovdje ćemo navesti još jedan sličan primjer : Ovaj model periodizacije je okvirno naveden i duljina pojedinih faza može se prilagoditi individualnim potrebama vježbača. Ukoliko je nekome trening jakosti prenaporan i smatra da bi se mogao povrijediti neka ga preskoči.Tada možamo produljiti trajanje prve i druge faze za oko tjedan do dva.Različiti dijelovi tijela također se mogu vježbati različitim intenzitetom i volumenom trenažnog opterećenja. Tako se u isto vrijeme može trenirati npr. Jakost nogu i izdržljivost ruku. U isto vrijeme jedan dio tijela prolazi trening jakosti, a drugi izdržljivosti što je čest slučaj u body buildingu. Faza aktivnog odmora zna u trajanju varirati od vježbača do vježbača ali ako je vježbač stalno u treningu ne bi trebala biti dulja od dva tjedna. Uobičajen način periodizacije kod natjecatelja je da vrijeme između natjecanja podijele u tri dijela: prijelazna faza, faza izgradnje i prednatjecateljska faza. 1. PRIJELAZNA FAZA Nakon što završi natjecanje dobro je uzeti 1-2 tjedna odmor bez da uopće ulazimo u teretanu. U tom periodu dobro je napraviti analizu proteklog natjecanja ( dobro pregledati video snimke i slike sa natjecanja ), izvuči zaključke i napraviti plan priprema za slijedeće natjecanje sa jasno definiranim ciljevima. U slijedeća čeriri tjedna bit će dovoljno trenirati 3 puta tjedno. Obično se rade vježbe koje trenutno volimo raditi i ne držimo se nekog strogog plana treninga. Cilj je da psihički i fizički pripremimo tijelo za teške treninge koji ga očekuju u fazi izgradnje. Slično je i sa prehranom. I tu je dozvoljen « labaviji « pristup. Oni koji su skloniji lako dobiti kilograme tu će pripaziti da ne odu u krajnost. Ovdje ćemo navesti primjer jednog treninga koji možete koristiti u prijelaznoj fazi: A - trening B – treing 2. FAZA IZGRADNJE Nakon prijelazne faze dolazi nam faza izgradnje.» Ušli « smo u ritam treninga i sad treba nabaciti nešto novih mišića kako bismo na idućem natjecanju ostali zapaženi po napretku. Polako prelazimo sa neodređenog, nesistematskog i neintenzivnog ka određenom sistematskom i intenzivnom treningu. U ovoj fazi kad je cilj nabacivanje novih centimetara mišića radimo intenzivne treninge sa velikim težinama koristeći tehnike kao « čiting «, « forsirana ponavljanja «, « parcijalna ponavljanja « i sl. Prehrana nam je obilnija i moramo paziti da se na pretreniramo. U ovoj fazi nam se može zalijepiti i koji centimetar sala ali to ćemo ionako skinuti u fazi definicije. Ova faza može trajati oko 3 mjeseca. Koristiti možemo slijedeći split sistem: P – GRUDI, LEĐA U – NOGE S – ODMOR Č – RAMENA, RUKE P – ODMOR S – PONAVLJAMO CIKLUS Trbuh radimo na kraju svakog treninga. 1. MJESEC 2. MJESEC 3. MJESEC radimo prva dva tjedna polu parcijalna ponavljanja.To znači da prvo ponavljanje u seriji podignemo od početka do kraja u punom opsegu pokreta. Sljedeće ponavljanje radimo samo pola opsega pokreta .Treće ponavljanje radimo cijeli opseg pokreta a četvrto opet pola. Na taj način napravit ćemo umjesto 8 ponavljanja 12 i to će doprinjeti većem intenzitetu treninga i spriječitće adaptaciju na trening koja često uzrokuje zastoj u mišičnom rastu.broj radnih serija povećamo na 3 po 6-8 ponavljanja.je bitno da ćemo raditi samo jednu radnu seriju. Napr. kod vježbe kosi bench napravimo serije zagrijavanja 15,12,10, ponavljanja i onda napravimo jednu radnu seriju u 6-8 ponavljanja.4.DRUGA DVA TJEDNA A - trening B - trening C - trening 3.PREDNATJECATELJSKA FAZA Treninzi u ovoj fazi u odnosu na prethodnu duljeg trajanja a manjeg intenziteta ( jačine ). To ne znači da su ti treninzi lagani za raditi nego ne koristimo više tako velike težine kao u fazi izgradnje. Također koristimo manje osnovnih vježbi, a više izolirajučih kako bismo što više naglasili detalje na mišićima. Prehrana nam je striktno natjecateljska jer nam je cilj istopiti potkožno masno tkivo. Dosta natjecatelja ubacuje i 3-4 puta tjedno kardi trening u trajanju od 30-60 minuta ujutro prije prvog obroka kako bi ubrzali topljenje masnih naslaga .Učestalost treninga je veća nego u fazi izgradnje, a pauze između serija su kraće. Primjer treninga : P – grudi, triceps U – leđa, biceps S – noge, ramena Č – odmor P – ponavljamo ciklus U PREDNATJECATELJSKOM TRENINGU KORISTIMO ZA VEĆE GRUPE MIŠIĆA JEDNU OSNOVNU VJEŽBU KOJA NAM OMOGUČAVA ZADRŽAVANJE SNAGE I MASE MIŠIĆA I KOJU RADIMO SA VEĆIM TERETIMA ALI KOJI MORAJU BITI 15-20 % MANJI NEGO U TRENINGU ZA MASU KAKO ZBOG DIJETE NE BI DOŠLO DO POVREDE. TRI SERIJE JE NAČIN TRENINGA U KOJEM IZVODIMO TRI VJEŽBE JEDNU ZA DRUGOM SA SAMO 10 SEKUNDI PAUZE. NAKON ŠTO SMO ODRADILI SVE TRI VJEŽBE ODMORIMO SE JEDNU MINUTU I ONDA NASTAVIMO SA SLJEDEĆIM TROSTRUKIM SERIJAMA. TAKAV NAČIN TRENINGA UZ PREDNATJECATELJSKU DIJETU OMOGUČIT ĆE NAM ZAVRŠNO OBLIKOVANJE TIJELA I ISTICANJE DETALJA NEOPHODNO POTREBNIH ZA DOBAR REZULTAT NA NATJECANJU. A - trening B – trening C – trening TRBUŠNE MIŠIĆE MOŽEMO RADITI SVAKI DAN I TO SVA TRI DIJELA ( GORNJI, DONJI I BOČNI ) U 2-3 SERIJE SA MAKSIMALNIM BROJEM PONAVLJANJA. trećeg mjeseca radit ćemo samo polu ponavljanja. To će nam omogučiti rad sa velikim težinama i samim time potaknuti snažan rast mišića.2. faza – snaga
|