PODIJELI GRUPE MIŠIĆA ZA MAKSIMALAN RAST

Ako ste prošli početnički program treninga u kojem ste trenirali cijelo tijelo na istom treningu vrijeme je da podijelite treninge za pojedina grupe mišića po danima u tjednu kako bi za pojedinu mišićnu grupu mogli raditi više vježbi, a time postižete veći intenzitet treninga. Predugo ostajanje na početničkom programu treninga dovelo bi do zastoja u napredovanju pa je podjela treninga neophodna za novi napredak. Split sistem je pravi odgovor na to .Slijedeći pravila « split sistema « moći ćete intenzivnije trenirati svoje tijelo što će dovesti do bržeg rasta mišića. Da biste trenirali što efikasnije slijedite sljedeća pravila:

1.trenirajte veću grupu mišića sa manjom

Tako ste radili i kod početničkog treninga kada se na jednom treningu trenira cijelo tijelo. Ako bi trenirali triceps prvi, zamor u tom mišiću onemogučio bi nas da kvalitetno kasnije treniramo bench press. Umor manjeg mišića neće nam dozvoliti da kvalitetno odradimo trening većeg. Također treba izbjegavati trening sinergističkog mišića dan prije treninga agonističkog. Napr nije dobro trenirati biceps u ponadjeljak, a leđa u utorak jer će umoran biceps spriječiti kvalitetan trening za leđa.

2. slijedite princip prioriteta

Trenirajte slabiju grupu mišića na početku split ciklusa ili nakon dana odmora.Također je slabiju grupu mišića potrebno vježbati odmah na početku treninga jer smo najodmorniji i psihićki spremniji. Nemojte trenirati svoju omiljenu mišićnu grupu prvu jer to narušava tjelesni sklad.

3.uzmite si dovoljno odmora i oporavka

Na treningu stimulirate rast mišića, a zaista rastete kod kuće za vrijeme oporavka. Split trening će vam omogućiti da završite trening za 60-90 min. Kad ste gotovi sa treningom ne gubite vrijeme po teretani nego ravno kući jesti i odmarati se.Također nemojte trenirati svaki dan u tjednu, barem jedan dan odmorite.

NAČINI KAKO ĆETE PODIJELITI TRENING

Trening je moguća podijeliti na stotinu različitih načina. Da pitate deset natjecatelja dobili bi deset različitih odgovora. Slijedeći ova pravila nećete pogriješiti:

GORNJI-DONJI

Ova podijela zahtijeva da se jedan dan treniraju mišići gornjeg dijela tijela, a drugi dan donjeg.To vam omogućava da radite viša vježbi za pojedinu grupu mišića nego kad radite cijelo tijelo na istom treningu.Takvu podjelu koriste oni vježbači kod kojih su noge slabije razvijene jer kad ih radimo same na treningu možemo ih jače stimulirati. Nakon treninga kvadricepsa ostat će nam dovoljno snage za trening mišića zadnje lože i listova jer to nisu tako veliki mišići pa ni trening za njih neće biti pre stresan. Ukoliko želite dati prioritet listovima ili zadnjoj loži, tada njih vježbajte na početku treninga.

GURANJE – VUČENJE

Podijelite grupe mišića na 2-3 treninga bazirana na « gurajućim» ili « vukućim» mišićima.Općenito, gurajuće mišićne grupe gornjeg dijela tijela su: prsa, ramena, triceps. Kod treninga za prsa kao sinergisti se uključuju mišići ramena i tricepsa i kad smo ih već počeli stimulirati treningom zašto ne bi dovršili trening za njih. Bitno za zapamtiti je da se u dane kad treniramo « gurajuće» mišiće « vukući» mišići ne treniraju.

ASISTENTI ( SINERGISTI )

Kod vježbi za grudi pomažu mišići tricepsa, a kod vježbi za leđa pomažu mišići bicepsa pa se i na taj način mogu slagati parovi kod raspoređivanja treninga po danima u tjednu.

ANTAGONISTI

Ako primjetite da vam se kod prethodno navedene podijele pretreniravaju manje grupe mišića ( biceps i triceps ) možete samo zamijeniti pa sa grudima raditi bicepse, a sa leđima tricepse. Kod ove podjele morate paziti da poslije treninga za bicepse ne radite drugi dan leđa jer će umoran biceps onemogučiti kvalitetan trening za leđa. Dobra podijela bila bi : grudi, biceps

noge, ramena

leđa, triceps

Također u podijeli mišića na suprotnim stranama mogu se koristiti sljedeći parovi: grudi – leđa, quadriceps – zadnja loža, biceps – triceps.

Koji ćete trening koristiti stvar je individualnog izbora, a ovisi o vašim ciljevima, vježbačkom stažu i slobodnom vremenu. Gruba podjela vježbača po stažu bila bi: 1-3 mj. Ste početnik, 4-6 mj. Ste srednje iskusni i 6mj na dalje ste napredni. Kao početniku savjetujem Vam da trenirate cijelo tijelo na svakom treningu. Srednje iskusni mogu koristiti A – B podjelu, a napredni rade po A – B – C ili A – B – C- D programu. A –B – C – D – E program je dao isto dobre rezultate u izvansezonskom treningu.

PRIMJERI TRENINGA

A – trening

NAZIV VJEŽBE	SERIJE	PONAVLJANJA	PAUZE
PRSA – kosi bench	4	15,12,10,8	90 s
ravni bench	4	12,10,8,8	90s
pullover	3	12	60s
RAMENA – prednji potisak	4	15,12,10,10	90s
razvlačenje u pretklonu	3	10	60s
TRICEPS – potisak sa čela	3	12,10,10	60s
lat potisak	3	12	60s
TRBUH – dizanje nogu	2	15	60S
dizanje trupa	2	15	60s
rotacije	2	15	60s

1. A – B vučenje – guranje

1. dan – prsa, ramena, triceps, trbuh

2. dan – noge, leđa, biceps

3. dan – odmor

4. ponavljamo ciklus